编者按：河南中医学院一附院推拿科主任医师高清顺68岁了，每周工作六个半天，身体非常壮实，颈肩腰腿从来没有疼过。许多人以为他有什么秘方，其实，就是两个非常简单的小方法：起床前做下肢运动和常做“转肩、抓颈和甩手”运动。他从50岁练习，一直坚持了18年。

　　清晨做下肢运动　　练好平衡再下床

　　我从50岁起，为自己制订了锻炼方案。每天早晨5点多醒来后，我并不急着下床，而是先平躺在床上，全身放松。

　　左脚缓慢向后屈进行下肢运动，在弯曲的时候，小腿要尽量靠近大腿，这样可以使腿部前面的肌肤得到最大程度的扩展。就这样，左腿蹬10下后换右腿，下床前双腿各做50下，共计100下。

　　这样做的好处很多。首先，老年人醒来后缓一缓，而不是一下子猛坐起来，可以降低脑卒中的发生率。其次，下肢运动可以使整个下肢连带腰部都能得到充分的活动，而大脑也可以从睡眠中彻底地反应过来，这样起床后就不会出现闪腰、摔倒的情况。

　　叠好被子，我的活动才刚刚开始。我认为既然要活动腿，就要让它充分活动开。我接下来会双手按住床，弯起腰，前腿弓，后腿蹬，并且后脚跟离地。左右各做50下。

　　这一招可不是老年人在广场上经常做的“压腿”，跟它也恰恰相反，因为我是“向后面拉脚筋”。弓起腿后，身体下压，然后前腿不动，后脚跟慢慢着地，如果大家跟着做时会感觉到腿后面有根“筋”被拉直了。这样可以疏通膀胱经、足阳明胃经，也可以间接地调动全身的五脏六腑，给一整天的生活都打下很好的基础。

　　转肩抓颈甩甩手　　活动腰部调肾脏

　　我认为，颈和腰是人体的两个最为重要的“十字路口”，如果把这两个路口疏通了，那全身的气血就会顺畅了，人就会健健康康、精力旺盛。而颈是头、上肢、肩、胸等部位的“枢纽”，因此，每天的颈部锻炼非常必要。

　　我经常看到一些老年人锻炼身体时“摇头晃脑”，一边拍着手，一边跳着米字操。

　　几年前我在参加一个全国性的学术会议时，与会的专家已经得出了一个共识：米字操虽然可以活动头颈部，但是活动时会压迫脊髓及颈部神经，老年人慎做，以免在活动中引发一过性眩晕而摔倒。而且，米字操对于有颈椎病的人来讲，不但无法缓解颈椎疲劳，还有可能加重病情。

　　我的办法是：转动肩部、带动颈部、治疗头部。我每天做完下肢运动之后，在客厅里自然站立，双脚分开至与肩同宽、双臂下垂。然后双肩慢慢耸起，接着向后扩下沉。就这样，向后转肩15周。向前转也是如此，但是由于双肩同时向前，会挤压心脏，因此转5周即可。转肩要重复两遍，共计40次。

　　另外，还有“抓脖颈”和“甩手”。这两种动作都比较简单，“抓脖颈”时身体自然站立，一手下垂，另一手掌心抓捏脖颈，做完20次后换另一只手。甩手时要转动腰，然后双手分别拍打到肚脐和后命门，可以刺激神阙穴和肾俞穴。每天20次就行，既能活动腰部，对肾脏的调理也非常好。