1m1m专稿 未经许可请勿转载

    舒幼娥：广州红树林心理咨询中心资深心理咨询师 临床心理学硕士

    现代生活人人都有压力。当你遭遇挫折，将所有的心思聚焦到负面信息上，你的心情败落到了极点。沮丧、失落、抑郁……所有的坏情绪就像一张无形的网，搞得你心力交瘁，无法自控。
    有方法自救吗？
    咨询师舒幼娥说：所谓的心病都是由一些非理性的不良情绪导致的。想要快乐，就是要管理好自己的情绪。RET理性情绪疗法，是一种简单、快速见效的情绪疗法，危“情”时刻，我们能用它自疗，给自己当当心理医生。

何谓理性情绪疗法？
     舒幼娥说，RET理性情绪疗法，也叫合理情绪疗法（ Rateonal-Emotsve Therapy），其中的目标是除去非理性的，不合理的信念，而以正确的信念取代缪误的信念。
    RET理性情绪疗法的创始者艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。

典型案例
    小李和小刘两个人一起逛街，迎面碰到她们的顶头上司，但上司没有与她们打招呼，径直走过去了。小李想：“他可能正在想别的事情，没注意到我们。”而小刘却想：“是不是我工作干得不好，他看我不顺眼，故意不理我，下一步可能就要找我的岔子了。”于是，小李继续开心地干自己的工作，而小刘则整体忧心忡忡，情绪低落，看什么都不顺眼，对工作也失去了兴趣。

分析
    不同的想法导致不同的情绪和行为反应。这两个人的信念，前者在RET中称之为理性信念，而后者则被称之为非理性信念。如果小刘坚持这些非理性的信念，就会长期处于不良的情绪状态之中，最终将导致情绪障碍的产生。

RET治疗方式
    舒幼娥说，辩论是RET主要的治疗方式，即通过治疗者反复的质疑和来访者不断的申辩中，帮助来访者认清其信念不合理，进而替之以理性的思维方式。
    在日常生活中，我们也可以学习这种方法对自己的非理性情绪进行质疑，为自己的心灵找一个正确的出口。

示范
    小王工作很努力，可是销售业绩仍然不理想，领导在会上点名批评了他，他的心情槽糕透顶，感觉前途渺茫。通过效仿RET自助，阿明很快疏通了自己的情绪，并将负面的情绪转化为正面的动力。

RET自助表
    这是一种可以自我操作的自我咨询方法。你只要用笔把事件、当时的不良情绪和非理性信念写下来，通过自己反复的提问，从而推翻自己非理性的信念，来解救自己的情绪。
A 事件         销售业绩不好，被批评。
C 不良情绪     沮丧、焦虑、生气、自责、怨天忧人
B 非理性信念　 a　我天生不如别人，不是做销售这块料。
               b　被领导批评，这下我完了。领导和同事都回看不起我。
               c 签单哪有这么容易，公司逼得太紧啦。
　　           d 领导真是过分，业绩不好也不能这样对我。
D 辩论
    ① 问：我真的不如别人吗？有没有比别人做得更好的方面？
    答：业绩差并不代表着我处处不如别人。我也有自己的长处，比如客户关系的维护、吃苦精神等等。
    ② 问：公司真的很过分吗？其他人有没有被批评过？被批评就会被人看不起吗？哪我当时是怎么想的？
    答：其实，公司的制度对每位同事都是如此，不是针对我一人。上次小陈也被批评过，我看他还好好的，我也没因此瞧不起他。所有不要太在乎这些，否则会影响自己的积极性。
    ③ 问：领导批评我是否是对我有更高的期待呢？会不会是觉得我有能力做得更好？
    答：是啊，也许我的潜力被他一敲打，会做得更好。过去的已经不重要啦，人以发展的眼光看待自己和别人。
    ④问：公司逼得紧，为什么其他人能完成呢？他们是如何做到的呢？当我具备一些怎样的条件或能力时，我可以和他们一样呢？
    答：别人做到是因为他们经验丰富，能够策划出好的卖点，吸引客户，而且他们的资源也很丰富。如果我逐步积累，在我欠缺的方面下更多功夫，我相信自己会干得出色，开拓出一片属于自己的天地。

    通过这一系列的“自我对话”，小王很快改变了对事件的看法，找到了理性信念。
    ①业绩差，不能说明我这个人能力就差，我有许多别人尚未发现的优点，是以弥以不足。
    ②现在业绩差不等于将来也差，总有一天，我会得到别人的认同和赞赏。
    ③我是新人，做到这样，已尽了力，业绩好只是时间的问题。
    ④接下来，我要更加努力的工作，证明自己的能力。
    他一下子轻松、自信起来，现在，阳光和快乐又重回到他的心间。

    舒幼娥说：其实，我们做心理咨询只是提供了一个安全的空间和一种有效的途径，让来访者发挥出自己的能力，自己帮助自己。所以，每当遭遇情绪的困扰时，我们要试着改变这些影响着我们的非理性的信念。

专业链接

非理性信念的基本特征
    1）绝对化要求，即要求事情必须按自己的意愿发生。如，“我必须得到他人的喜欢与称赞”，“一个有价值的人绝对应该在各方面都比别人强”等。如果一个人持有这样的信念，他就很容易陷入情绪困扰，因为客观事物并不听命于人的要求或命令。
    2）过分概括化判断，即是一种以偏概全、以一概十的思维方式，表现为遭遇一点失败或挫折，就觉得全盘皆输、前途渺茫；或者，犯一点错误，就觉得自己一无是处、不可救药。
    3）灾难化反应，其表现方式是，发生了某一件不好的事，就觉得非常可怕、非常不幸，仿佛世界末日来临了，以至陷入恐慌、悲观、绝望、焦虑的情绪体验里。
    4）自损性思维，持这样的思维方式的人，往往对自己有完美要求，如果事情做得不像他要求的那样好，或者没有得到别人的称赞，他会对自己说，“我是个无用的东西，是个窝囊废！”
    对照自己，扪心自问，你是否有这样的思维模式？如果有，当你遭遇不良情绪时，一定要把这些根源找出来，通过RET治疗方式，管理好自己的情绪。

(采写/毕淑君)