*下蹲*
　　所锻炼的肌肉 这是可以加强臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的锻炼之一。
　　关节警告 膝关节、腰部。
起始姿势 双手放在大腿上部，站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。
　　练习 屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。
　　要考虑的问题：
　　1.下蹲时想象你正在朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。
　　2.身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。你或许只能屈膝几英寸，大腿就已经朝前伸出许多了，或者你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。
　　3.站起身时，不要完全站直或锁住双膝。
　　变化版本：
　　1.低难度版 找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。
　　2.高难度版 站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠，从而对带子造成一定的拉力。在此基础上做基本版本的练习；带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。

　　*弓箭步*
　　所锻炼的肌肉 一个集中健美臀部和大腿的练习。
　　关节警告 腰部、膝关节。
　　起始姿势 身体站直，一只脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。
　　练习 屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直；在这一点上你的左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后换左腿重复。
　　要考虑的问题：
　　1.屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。
　　2.向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。
　　3.不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。
　　变化版本：
　　1.低难度版 握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。
　　2.高难度版 站在起始位置，前面的那只脚踩住一条健身带的中央，双手缠握住两头。做上述基本练习，带子会在你站起身时施加一定的阻力。